Uudised

Jõusaalitreener ja võistlussarja „Jõusaali TÄHT“ kohtunik Siim Veri annab nõu, kuidas valmistuda võistlussarja II etapiks

18.11.2015

AudenteseJõusaaliTäht_IMG_8993Teine ehk MyBody etapp toimub 8. detsembril ja võistlusaladeks on naistel biitsepsitõsted kangiga (30% keharaskusest) ja meestel lõuatõmbed.

Tutvu võistlusalade reeglitega.

Kuidas biitsepsitõsteteks kangiga valmistuda?

Teades reegleid, saab hakata harjutama reeglipärast sooritust. Biitsepsitõstete tegemisel töötavad väiksemad lihasgrupid kui näiteks lõuatõmmete puhul. Sellest tulenevalt saab biitsepsitõstete harjutamisel kasutada ka suuremat sagedust – see tähendab mitu korda nädalas antud liigutust treeningul harjutatakse.

Sagedust, intensiivsust ja mahtu kombineerides on palju erinevaid viise, kuidas biitsepsitõstete etapiks valmistuda. Üks neist võiks olla selline, kus harjutate lisaks teistele üldistele jõutrennidele sagedusega 3 korda nädalas biitsepsitõsteid kangiga. Kaks neist võiksid olla natuke kergemad ja üks raskem.

  • Kindlasti tasuks mängida mahuga. Osad trennid teha suuremate korduste arvuga seeriaid väiksema raskusega, osad väiksemate korduste arvuga ja suurema raskusega.
  • Tasuks mängida ka intensiivsusega. Osad trennid minna seeriatega rohkem suutlikkuseni ning teised trennid tasub teadlikult jätta seeriate lõppu selge varu.
  • Korra nädalas võiks proovida ka reeglipärast võistlussooritust – ühte maksimaalse pingutuse seeriat kangi raskusega 30% keharaskusest. Nii saate jälgida enda arengut ajas.
  • Viimased päevad enne võistlust tasuks treeningukoormust vähemaks võtta, et lasta kehal taastuda ning oleksite valmis võistlussoorituseks.

Sarnaselt lõuatõmmetega oleneb biitsepsitõstete võimekus ka üldfüüsilisest võimekusest – keha lihaste ja jõu arengust laiemalt. Ehk siis võistlustel tulevad kasuks üldfüüsiliste- ja jõutrennide eelnev taust ja harjutamine. Biitsepsitõstete harjutamisele tasuks lisaks harjutada ka teisi jõuharjutusi.

Kuidas lõuatõmmeteks valmistuda?

Ei tule suure üllatusena, et parim viis parandada oma lõuatõmbevõimekust on harjutada lõuatõmbeid.
Kindlat treeninguplaani me kindlasti välja ei paku. Võimed on isikuti väga erinevad ja nende arendamine vajab individuaalset lähenemist. Kui aga tahad lähenevaks lõuatõmmete etapiks teha eeltööd, siis kindlasti võiksid mõne korra nädalas harjutada lõuatõmbeid. Harjutamisel tasuks kasutada variatsioone.

  • Üks kord nädalas treeni suurema mahuga, see tähendab tee rohkem seeriaid või kordusi.
  • Teine trenn tee väiksema mahu ja suurema intensiivsusega, minnes lähemale enda lõuatõmbesuutlikkuseni.
  • Korra nädalas võid proovida ka ühte võistlusjuhendile vastavat maksimaalset seeriat. Nii kontrollid enda arengut ja lõuatõmbevõimekuse maksimumi, mis näitab ka tulevase etapi eeldatavat tulemust.

Peale lõuatõmmete harjutamise mõjutavad lõuatõmbevõimekust ka teised seljalihaste harjutused. Nimelt on lõuatõmmete puhul põhiroll seljalihastel, kaasa aitavad ka käed ja õlad. Kasu on näiteks masinate ja vabaraskustega tehtavaist seljatõmmetest.

Lõuatõmbevõimekust suurendab kindlasti ka üldfüüsiline areng. See tähendab, et teisedki jõuharjutused (näiteks jõutõmme ja kükk) aitavad kehal harmooniliselt areneda. See omakorda suurendab lõuatõmbevõimekust.

Kuidas toimida võistlusele eelneval päeval?

Päev enne võistlust tasuks kindlasti vältida suurekoormuselist trenni. Organismil tuleb lasta täiel määral taastuda, et keha saaks puhanuna võistluspäeval sooritada parima võimaliku tulemuse. Samuti võiksid toituda päev varem mitmekesiselt ja täisväärtuslikult, paastumine võistlusvõimekust kindlasti ei paranda.

Kohtume võistlusel!

Jalus