Uudised

Marko Sildoja: „Kuidas muuta treening tõhusamaks?“

06.10.2015

Tavapärasel treeningul kipume tihtipeale jääma rutiini. Teeme harjutusi oma mugavustsoonis ja mingi ühe skeemi järgi: on see siis kindel korduste arv, ühed ja samad harjutused, ühepikkused seeriatevahelised puhkepausid või koguni üks ja sama rühmatreening aastast aastasse.

Keha kohaneb, sest ta ongi selleks loodud

Kui teha samu harjutusi samas järjekorras sama korduste arvuga, kasutades sama haaret või jalgade asendit, siis keha harjub sellega. Uuringud on näidanud, et harjumusefekt saabub keskmiselt kuue treeningu järel.

Närvisüsteem kohaneb ja muutub harjumuspärase kava suhtes sedavõrd efektiivseks, et lõpuks hakkab lihas kasutama vähem lihaskiude. Seega kahaneb energiakulu ja keha ei saa vajalikku koormust kätte.

Et nii ei juhtuks, tuleb teha treeningus pidevalt ümberkorraldusi. Muuta võib treeningute tihedust, korduste arvu, harjutusi, nende järjestust või raskust, puhkepauside pikkust jne.

Korduste vahemik

Päris tihti on fitnessi- ja kulturismivaldkonna sportijad ning ka treenerid lootusetult kinni jäänud korduste vahemikku 8–10, mis tagab optimaalse lihaste kasvu. Nimelt on palju tõendeid, et säärane keskmise korduste arvuga seeria on parim kompromiss jõu, lihasmassi ja vastupidavuse arendamisel.

Kui aga soovitakse oma tulemusi parandada maksimaalselt ning kasvatada võimalikult palju jõudu ja lihasmassi, siis tasuks treeningul rakendada erinevaid korduste vahemikke. Nii saab treenija rakendada kogu oma potentsiaali ja saavutab parima tulemuse.

Üks võimalus on periodiseerimine. Sel juhul on kava üles ehitatud nii, et mingi aja vältel treenitakse näiteks vastupidavust ja üldjõudu, siis lihasmassi, siis maksimumjõudu ja lõpuks plahvatuslikkust. Konkreetne kava oleneb spordialast ja vajadustest (kas on hooajaväline või võistlusperiood jne).

Teine ja lihtsam meetod on kasutada ühel treeningul erinevaid korduste vahemikke. Näiteks treeningu alguses tehakse harjutust suure raskusega ja väikese korduste arvuga. See arendab rohkem maksimumjõudu ehk IIB-tüüpi lihaskiude. Seejärel treenitakse 6–12 kordusega segalihaskiude. Kõige lõpuks tehakse seerias üle 12 korduse, et suurendada vastupidavust ja IIA-tüüpi lihaskiude. Selline treening stimuleerib igat tüüpi lihaskiude ja tagab lihasmassi maksimaalse arengu.

Intensiivsus ja puhkepausid

Jõutreeningu puhul hinnatakse raskuste tõstmise intensiivsust selle järgi, kui lähedal on kasutatav raskus maksimaalsele raskusele, mida treenija suudab korraga tõsta. See on 100% intensiivsus.
Näiteks kui ma tõstan 100 kg üles kümme korda, siis see ei ole eriti intensiivne. Hoopis intensiivsem on see, kui tõstan 300 kg üles kolm korda.

Kui soovitakse kasvatada ka jõudu, siis on harjutus seda intensiivsem, mida lähemal on see maksimumraskusele. Sel juhul peaks puhkepausid olema pikemad (ca 3–5 minutit), et närvisüsteem jõuaks taastuda.

Vähem intensiivse treeningu puhkepausid võiks kesta 2–3 minutit, vastupidavuse ja rasvapõletuse treeningul võib seeriatevaheline puhkepaus väldata ka kõigest 30–90 sekundit.

Pinge all oldud aeg ja harjutuse tempo

Lihaste kasvatamisel on väga oluline ka seeria pikkus – see on aeg, mille vältel püsib lihas töös ehk pinge all.

Näiteks kui mingi harjutuse korduste arv on kümme, siis võib selle seeria läbi teha nii 5 sekundi kui ka 2 minutiga. Täpne seeria kestus oleneb inimese lihastüübist ehk sellest, kas enamik lihaskiude on kiired või aeglased. Igal juhul peaks seeria jääma vahemikku 30–70 sekundit. Kui treenida sellest kiiremini või aeglasemalt, siis lihasmass oodatud mahus ei kasva.

Näiteks kui ühes harjutuste seerias on kordusi kõigest kuus, siis see võib vajada tempot, kus ühe korduse tegemiseks kulub 5 sekundit: 1 sekund raskuse tõstmiseks ja 4 sekundit selle langetamiseks.

Harjutuse tempo võib olla plahvatuslik, mõõdukas või aeglane. Jõu- ja fitnessitreeningu harjutuse ekstsentriline ehk järeleandev faas on enamasti aeglasem ning rangelt kontrolli all. Kontsentriline faas on seevastu kiirem või lausa plahvatuslik.

Ka väsimuse suurenedes ei tohiks korduste arv ja seega seeria kestus kahaneda. Sel juhul võib pigem veidi (4–5%) vähendada raskust, et tagada sama korduste arv ja seeria kestus.

On olemas veel mitmesuguseid seeria pikendamise meetodeid, nagu kaaslase abi, drop set’id (harjutuse kohene jätkamine väiksema raskusega kui suurema raskusega on lihasväsimus saavutatud), lühiajalised pausid, superseeriad jne.

Aju ja lihase koostöö

Lihasmassi kasvatamise treeningul on väga oluline luua võimalikult hea ühendus aju, närvisüsteemi ja konkreetse lihase vahel. Kindlasti on paljudel mingi lihasgrupp kehvemini arenenud, olgugi et seda on treenitud üsna innukalt. See lihasgrupp lihtsalt ei taha kuidagi edeneda.

Enamasti ei ole siis side aju ja selle piirkonna lihaste vahel kuigi hea. Aju saadab küll signaali, et liigutus sooritada. See liigutus ka toimub, aga ei hõlma piisavalt palju lihaskiude. Seetõttu on lihasmass seal vähem arenenud.

Tihti on põhjus selles, et harjutuse sooritamiseks valitakse liiga suur raskus. Mõeldakse ainult selle raskuse tõstmisele, mitte niivõrd lihase tunnetamisele.

Õnneks saab sidet aju ja konkreetse lihase vahel tugevdada. Tuleb keskenduda vajalikule lihasele, tajudes seda kogu liigutuse vältel. Seejuures ei tohi abistavad lihased tööd üle võtta. Ajapikku paraneb lihase tunnetus sedavõrd, et treeningu käigus tekib korralik pumbaefekt (treenides läheb lihas verd täis).

Seepärast on väga oluline treenides olla mõtetes kohal, keskenduda oma harjutustele ja tunnetada lihaseid liigutuste käigus korralikult. Võimalikult vähe tuleks mõtelda kõrvalistele asjadele ehk kõigele sellele, mis treeningut ja paremasse vormi saamist ei puuduta!

Seega kutsun kõiki treenijaid aeg-ajalt vaatama oma treeningutele kriitilise pilguga ja olema mitmekülgsem. Tasub küsida nõu nii jõusaali- kui ka rühmatreenerite käest ning proovida eri treeninguid! Seda enam, et Audentes Fitnessis on mitmekesiseks sportimiseks sedavõrd hea keskkond.

Jalus