Uudised

Mida treenimisel jälgida?

21.10.2016

valjaastekTreeningul tuleks alati jälgida keha signaale, näiteks seda, kas organism annab märku väsimusest ja kas pulss tõuseb liiga kiiresti või alaneb liiga aeglaselt.

Oluline on veel teada, kuidas ja kas peaksid enne treeningut toituma ning millist vedelikku võiksid tarbida treeningu ajal. Pööra tähelepanu ka soojendusele ja vali õige koormus.

  1. Keha ettevalmistamine treeninguks ehk soojendus

Enne treeningut valmista lihased ja liigesed soojendus- ning venitusharjutustega ette. Kui hakkad ilma soojenduseta järske liigutusi tegema, võib tekkida lihase- või sidemevenitus või -rebend.

  1. Südame löögisagedus

Paraja koormusega treening tugevdab südamelihast, tõstab kogu organismi toonust ja aeglustab rahuoleku pulssi. Inimene, kelle pulss on aeglasem, püsib kauem elujõuline.

Kui soovid tervisesportlasena vastupidavust suurendada, siis jääb treeninguaegne optimaalne pulss vahemikku 60–85% maksimaalsest pulsist. Täpse maksimaalse pulsi saad teada koormustesti tehes, ligikaudse näitaja võid ka ise arvutada: meestel on valemiks „220 – vanus“ ja naistel „226 – vanus“.

Väsimus ja haigus kasvatavad südame rahuoleku löögisagedust. Seega viitab rahuoleku pulsi kiirenemine ületreenimisele või haigusele. Kui see näitaja püsib tavalisest kiirem mitme päeva jooksul, siis vähenda treeningukoormust ja leia selle muutuse põhjused.

Kõige lihtsam on kontrollida rahuoleku pulssi hommikul pärast ärkamist. Terve inimese süda teeb minutis 50–80 lööki.

  1. Puhkuse ja treeningu õige vahekord

Treenimisel ei kehti printsiip, et mida rohkem, seda parem. Kui treenid liiga tihti, võid üle treenida ja muutuda hoopis nõrgemaks. Ka siis, kui kahe treeningu vahe on liiga pikk, ei saa Sa treeningust oodatud kasu.

Pärast treeningut hakkab keha taastuma. Enamasti taastub keha endisest tasemest veidike kõrgemale, tekib nn ületaastumine, mis panebki aluse treenituse kasvule. Kui sättida uus treening just sellesse ületaastumise perioodi (pärast piisavat puhkust), muutubki keha tugevamaks.

Siinkohal pead oma keha ise kuulama, sest iga inimese organism on erinev ja ühest lahendust ei ole. Tee treeninguplaanis muudatusi enesetunde järgi või konsulteeri personaaltreeneriga.

  1. Sobiv treeningukoormus

Õigesti valitud koormus ei ole liiga suur ega ka liiga väike. Ülemäära treenides võid saada trauma või läbi põleda, liialt kergelt treenides kulutad vaid aega ja soovitud tulemus jääb saavutamata.

Selleks, et Sa areneksid, esita oma kehale pidevalt piisavaid väljakutseid. Kui treenid pikemat aega samade koormuste ja raskustega, siis keha kohaneb ning areng pidurdub.

  1. Toit ja vedeliku tarbimine

Õigesti süües ning enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda piisavalt vedelikku tarbides tagad parema ettevalmistuse ja sooritusvõime ning väsid vähem.

  • Tugevam toidukord söö kaks kuni neli tundi enne treeningut.
  • Kui Sa korralikult süüa ei jõua, siis võta pool tundi enne treeningut kerge vahepala (nt banaan, pisut kodujuustu või smuutit).
  • Kuni tunniajalisel treeningul sobib joogiks väga hästi tavaline vesi.
  • Treeningul, mis kestab kauem kui üks tund, joo lisaks spordijooki või mineraalvett.
  • Pool tundi pärast tugevat või pikka treeningut kosuta ennast süsivesikurikka vahepalaga.
  • Selleks et paremini taastuda, söö järgmine tugevam eine umbes kaks tundi pärast treeningut.

 

Katrin Hiiepuu
Audentes Fitnessi juhataja ja peatreener

Foto: Laura Strandberg

Jalus