Uudised

Marko Sildoja: „Tervisliku kaalulangetamise peamised meetodid on toitumine ja treening”

29.01.2015

Marko-SildojaMarko Sildoja: „Tervisliku kaalulangetamise peamised meetodid on toitumine ja treening. Pahatihti jääb aga toit veidi ühekülgseks või ei sisalda piisavalt neid toitaineid, vitamiine ja mineraale, mis soodustavad tervislikku kaalulangetamist.“

Kui toit jääb ühekülgseks või ei sisalda piisavalt vajalikke toitaineid ja vitamiine, alles siis tasub kasutada mõningaid toidulisandeid, mis aitavad soovitud tulemuseni kiiremini liikuda. Järgnevalt käsitlen neist olulisimaid.

Toidulisandid, mis soodustavad tervislikku kaalulangust

D3-vitamiin
Kuigi ka paljud muud mineraalid ja toitained on olulised, siis D3-vitamiin on üks tähtsaim. Kui vere D3-vitamiini tase on väga madal (alla 20 ng/ml), kaldub testosterooni ja östrogeeni suhe tugevalt östrogeeni kasuks. Sellisel juhul on inimese rasvaprotsent kõrgem ja lihaste osakaal väiksem. Ühtlasi võib ta kergemini langeda depressiooni või jääda südame ja veresoonkonna haigustesse, tema viljakus väheneb ning kõhupiirkond rasvub.
D3-vitamiini saab munast, toorpiimast ja kalast. Toidulisandina soovitatakse võtta seda vitamiini 2000–5000 rahvusvahelist ühikut päevas.

Oomega-3-rasvhapped
Oomega-3-rasvhapped on üks olulisim toidulisand kõigile inimestele! Selleks et üldse rasva põletada, on tarvis toiduga saada oomega-3-rasvhappeid.
Inimese rakud on kaetud kahekordse rasvakihiga. Nende kihtide koostisest oleneb, kui hästi ainevahetus töötab. Kui rakud koosnevad tervislikest oomega-3-rasvhapetest, siis on nad insuliinile tundlikud: tänu sellele ei ladestu kiire energia naha all kiirelt rasvkoeks. Kui rakud koosnevad peamiselt ebatervislikest rasvadest, siis rakkudevaheline ainevahetus on raskendatud ja aeglasem. Seetõttu tõuseb inimese stressihormooni tase ja ta võtab kaalus juurde.
Uuringud on näidanud, et kui tarbida oomega-3-rasvhappeid kolme kuu jooksul kasvõi 2 g päevas, siis suureneb rasvapõletus lausa 22%.
Oomega-3-rasvhappeid leidub kalas, metsloomalihas, vabalt peetavate kanade munades, vabalt peetavate veiste lihas ja linaseemnetes. Eelistada tuleks loomset allikat (kalaõli vs. linaseemneõli). Toidulisandina saab oomega-3-rasvhappeid võtta õli või kapsli kujul.

Probiootikumid
Probiootikumid soodustavad seedimist, toetades seedeelundkonna mikrofloorat. Nad aitavad põletada rasva ja loovad hea enesetunde. Üle poole neurotransmitteritest, mis saadavad signaale ajule ja hormoonide retseptoritele, toodetakse just seedeelundkonnas.
Kui maos vohavad ebatervislikud bakterid, siis need mõjutavad neurotransmitterite tootmist negatiivselt: inimesel tekib halb tuju ja tema motivatsioon väheneb, mis omakorda viib energiapuuduseni. Seetõttu kaob tahe treenida ja tervislikult toituda ning tõuseb stressihormooni tase, mis on tugeva rasva talletava toimega.
Probiootikumid soodustavad seedimist ja toitainete omastamist, aitavad organismil puhastuda ning tugevdavad immuunsüsteemi: organism saab haigusetekitajatega paremini hakkama ja inimene ei haigestu.
Probiootikume leidub paljudes hapendatud toitudes, näiteks hapukapsas, hapukurgis, hapupiimas.

Tsink
Tsink parandab mees- ja naissuguhormoonide tasakaalu. Samuti aitab tsink toota muid anaboolseid hormoone, mis tugevdavad tervist ning loovad eeldused rasvapõletuseks ja kehakompositsiooni parandamiseks. Tsink vähendab ka põletikke. Madal tsingitase kiirendab meestel eesnäärmeprobleemide ja naistel rinnavähi teket.
Tsinki leidub lihas, austrites ja kõrvitsaseemnetes. Eelistada võiks loomseid allikaid, kuna neid omandab organism paremini. Tsinki ei tohiks toidulisandina võtta koos kaltsiumiga, kuna viimane pärsib tsingi imendumist. Päevane kogus võiks olla 20–40 mg. Doosi ületada ei tohi, kuna liigne tsink on toksiline.

Magneesium
Magneesiumil on väga palju kaalulangust soodustavaid omadusi. See mineraalaine

  • aitab säilitada hormonaalset tasakaalu, soodustades seeläbi keha madalama rasvaprotsendi saavutamist;
  • osaleb paljude ensüümide tootmises, üks neist parandab D-vitamiini omastamist;tugevdab lihaskontraktsioone: treening on efektiivsem;
  • rahustab närvisüsteemi: inimene magab rahulikumalt, puhkab paremini välja, tal on vähem stressi ja tänu sellele kaal langeb;
  • soodustab energiakasutust ja reguleerib veresuhkrut, aidates jällegi kaasa parema kehakuju saavutamisele.Lisaks sellele on leitud, et vere madal magneesiumitase suurendab diabeediriski.

Looduslikult leidub magneesiumi rohelistes taimedes, näiteks brokolis, võilille lehtedes, peakapsas, avokaados jne.
Toidulisandina võiks võtta päevas 500 mg kvaliteetset magneesiumitoodet, sobib näiteks magneesiumtauraat, -orotaat, -glütsinaat või -fumaraat. Hea oleks tarvitada üht toodet kuu aega ja seejärel kasutada mingit muud magneesiumi vormi. Samuti tasub teha jalavanne, pannes vette kaks-kolm peotäit magneesiumkloriidi.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) ja vadakuvalk
Uuringud on näidanud, et kui inimene sööb vähemalt 10–15 g valku igal toidukorral, väheneb tema keha üldine rasvaprotsent ja eriti kõhupiirkonda ladestuva rasva osakaal.

Kvaliteetse valgu söömine on oluline. Suure glükeemilise koormusega süsivesikutega võrreldes on valgul sama kalorihulk, aga vajalike toitainete kogus on valgus tunduvalt suurem. Seega ei jää keha toitainepuudusesse: ei teki nii kergesti nälga, kuna toitainete vajadus on kaetud.
Esmavajalike toitainete hulka kuuluvad aminohapped soodustavad valgusünteesi, kiirendavad ainevahetust ja muudavad rakud tundlikumaks insuliinile. Kõik need protsessid vähendavad tervislikult keha rasvaprotsenti.
Toidukordadel tasuks süüa kvaliteetset loomset valku (liha, kala, munad). Enne trenni, trenni ajal ja peale seda tuleks kasutada BCAA-d (kapslid või vedelik), pärast treeningut võib tarvitada vadakuvalku.

Karnitiin
Karnitiin transpordib rasvad rakkudesse, et need seal energiaks ära kasutada. Kui suurendada lihastes karnitiini osakaalu, põleb rasv tõhusamalt ja inimese energiatase kerkib, samuti kiireneb treeningust taastumine. Uuringud on näidanud, et karnitiin suurendab kõhupiirkonna rasvade kulutamist, eriti juhul, kui seda kasutada koos oomega-3-rasvhapetega.
Toiduga saab inimene karnitiini peamiselt punasest lihast. Toidulisandina võiks karnitiini tarvitada 30 minutit enne treeningut koos oomega-3-rasvhapetega.

B-grupi vitamiinid
Need vitamiinid aitavad organismil puhastuda ja tagavad paljudele eelnimetatud ainetele organismis parema imendumise. Samuti hoiavad B-grupi vitamiinid hormonaalset tasakaalu – see on eriti oluline, kuna keskkonnamürkide ja toiduga saame palju selliseid ühendeid, mis seda tasakaalu rikuvad.
B-grupi vitamiine leidub roheliste lehtedega taimedes: kapsas, brokolis, idudes jne. Toidulisandina tasuks kasutada B-grupi vitamiinide kompleksi, eriti olulised on neist B6, B9 ja B12.

Marko Sildoja
Audentes Fitnessi personaaltreener

Jalus