Uudised

Siim Veri: „Jõusaalis on oluline treenija kavalus.

05.12.2014

See, kui tihti ja kui tugevalt jõusaalis treenida, oleneb väga paljudest muutujatest. Kindlasti ei saa ma siin artiklis anda kõigile sobivat optimaalse treeningu kuldreeglit, sest see on iga isiku puhul äärmiselt individuaalne. Võin vaid üldisemalt käsitleda neid tegureid, mis lihasmassi arengut jõutreeningul kõige enam mõjutavad.

Kuidas lihasmass areneb?
Resistentsustreeningul ehk jõusaalitreeningul inimene ei kasvata lihaseid, vaid lõhub neid, tekitades mikrorebendeid ja vähendades glükogeenivarusid. Seega põhjustab resistentsustreening stressi, millega keha peab kohanema.
Kohanemine on keha kaitsereaktsioon välise stressi vastu. Näiteks taliujumisega karastatud kehas toimuvad muutused, tänu millele talub inimene edaspidi külma paremini. Jõusaalitreeningul tekkiva stressi vastu võideldes parandab keha kahjustunud lihasmassi. Puhkeperioodil lisab organism parandustööde käigus lihasmassile ka väikese täienduse, et uut stressist tulenevat kahjustumist ennetada.

Mis on superkompensatsioon?
Jõusaalis on oluline treenija kavalus ehk see, kuidas ta kasutab progressiooni ehk koormuse suurendamist keha edasiseks arendamiseks. Protsessi, kus kehale antakse koormust ning keha reageerib võimekuse taastamise ja suurendamisega, nimetatakse superkompensatsiooniks.
Superkompensatsiooni ei saavuta treenija aga juhul, kui ta treenib liiga palju ja ei lase seetõttu võimekusel taastuda. Niisiis ei olegi rohkem alati parem: kehale tuleb anda taastumisaega.

Kui palju on parasjagu?
Treeningu mõtestamisel on olulised kolm küsimust.
1. Kui palju korraga? See, mitu harjutust ja mitu seeriat Sa ühe treeningu jooksul läbid, näitab treeningumahtu. Mahu saab arvestada ka mitme päeva, nädala või pikema ajavahemiku kohta.
2. Kui tihti? Ühe lihasgrupi treenimise tihedust ehk treeningusagedust arvutatakse samuti kindla perioodi (näiteks nädala) kohta. See, kas Sa treenid terve keha lihasgrupid nädalas läbi ühe korra või kaks korda, mõjutab Sinu treeningut ja tulemusi.
3. Kui tugevalt? Jälgida tuleb ka treeningu intensiivsust. See näitab, kui lähedale jõuab treenija üht seeriat sooritades suutlikkuseni ehk hetkeni, kus ta ei jaksa enam ühtegi kordust teha. Kui inimene suudab teha kindlat harjutust kindla raskusega näiteks kümme korda, siis kuus kordust on 60% intensiivsus.

Kombineeri arukalt
Jõusaalis treenimine ja superkompensatsiooni saavutamine olenebki sellest, kuidas on treeninguplaanis kombineeritud maht, intensiivsus ning sagedus. Üldiselt ei tasu taotleda korraga suurt mahtu, suurt sagedust ja suurt intensiivsust, sest kõigi parameetrite maksimeerimine põhjustab superkompensatsioonis seisaku.
Kolme teguri suhet peab teadlikult kohandama. Suurt intensiivsust rakendades tuleks treeningumaht hoida pigem väiksena ja vastupidi. Vastasel juhul ei suuda keha oma võimekust taastada ja areng peatub.
Kui laskuda treeningukava detailidesse, tulevad mängu muud individuaalsed parameetrid: eesmärk, lähtepositsioon ehk arengutase, geneetilised eeldused, toitumine, elustiil, tahtejõud ja palju muud, millesse me praegu ei süüvi.

Võta meiega ühendust!
Loodan, et leidsid endale siit artiklist nii mõnegi uue teadmise.
Kui Sinus tärkas huvi personaalse tasakaalustatud treeningukava vastu (milles arvestatakse nii kolme üldise faktoriga kui ka individuaalsete parameetritega) või kui Sul tekkis muid küsimusi, siis pöördu julgelt meie personaaltreenerite poole.
Jõudu treeningutel!

Siim Veri
Audentes Fitnessi personaaltreener

Jalus