Uudised

Spinning ehk siserattatreening. Kas sobilik ainult ratturitele?

23.10.2017

Spordiklubis läbiviidavad siserattatreeningud on üles ehitatud nii, et need sobivad erineva treenituse tasemega naistele, meestele, noorematele ja ka vanematele treenijatele. Treeningute mitmekesisemaks muutmiseks on oodatud ka “jõusaali hundid” südame arendamiseks ja intensiivsete “saalirühmatreeningute” austajad, kes soovivad treeningutesse vaheldust. Samuti on oodatud jalgrattaspordi, pikamaajooksu ja teiste vastupidavusalade harrastajad. Siserattatreeningud sobivad hästi ka hooajavälises ettevalmistuses pallimängude meeskondadele ja motokrossisõitjatele.

Terve süda – rohkem tervemana elatud aastaid.
Siserattasõit ehk spinning on kardiovaskulaarne treening, mille tulemusena arendame eelkõige südame tervist ja võimekust ning seeläbi elame kauem ja kvaliteetsemalt.

Vastupidavus ja töövõime.
Spinning on ülimalt efektiivne aeroobne treening. Areneb südame löögimaht ja – tugevus ning suureneb organismi hapnikutarbimise võime. Selle tulemusel muutub pulss aeglasemaks nii puhkeolekus kui ka pingutades. Peame pingutustele kauem vastu ja paraneb ka üldine töövõime, tänu milllele oleme efektiivsemad oma töös.

Efektiivne rasvapõletus.
Sageli arvatakse, et rattasõidus treenitakse vaid jalgu, kuid paljudel eesmärgiks ju saada väiksemaks keha kriitiliste piirkondade ümbermõõte. Kuigi sõites rattal tundub, et töötavad vaid jalad, on korrektse asendi hoidmisega töös nii keha keskosa (kõhu, selja) kui ka ülakeha ja käte lihased. Sõites püsti on aktiivses töös enamik inimkeha lihasrühmadest.

“Rannavormi” saavutamiseks on oluline vähendada keha rasvaprotsenti ehk kulutada ära liigsed kalorid. Rasvapõletus on kogu keha hõlmav protsess, seetõttu ei kehti müüt, et kõhult ja tuharatelt rasva põletuseks tuleb just neid piirkondi spetsiaalselt treenida. Kalorite kulu osas on spinningule raske leida võrdset: 60 min siserattatreeningus põletatakse sõltuvalt inimese iseärasustest 450 – 900 kcal. Intensiivsete, intervalse ülesehitusega treeningute tulemusel jätkub rasvade järelpõletus tunde pärast treeningut.

Koormuse reguleerid ise.
Siserattatreeningutes reguleeritakse koormus (hooratta takistusjõud) ise, vastavalt võimetele. Kehtib ka lihtne reegel: alati reguleeritakse rattal takistus nii, et oleks saavutatud tunne: meie pedaalime rattaga, mitte ratas ei pedaali meiega.

Liigesesõbralik treening
Siserattatreeningus puuduvad hüpped, põrutused ja pöörded, mis võivad väänata eelkõige põlvi ning liigutus toimub piiratud ulatuses. Seetõttu on spinning sobiv liigeseprobleemide ja ka ülekaalulisuse korral, kuna surve liigestele on väiksem, kui püsti sooritatavatel treeningutel. Siserattasõitu soovitatakse isegi pärast põlve- ja puusaoperatsioone taastumiseks, kuid sel juhul mõõduka koormusega.

Jõu areng
Kuigi siserattatreening pole klassikaline jõutreening, areneb, eriti intervalse ülesehitusega treeningutes, tublisti lihasjõud ja võimsus.

Meeldiv ja kaasahaarav.
Oskuslikult läbi viidud siserattatreening möödub kiirelt. Oluline on ka meeldiv ja innustav muusika. Puudub keeruline koreograafia, mida sooritades on aju liigutuste koordineerimisega pingsalt ametis. Lisaks on piisavalt aega keskenduda muusikale ja oma sooritusele.

Audentese spinnisaalis on MyRide+ videosüsteem. Saali seinale kuvatakse edasiliikuv video erinevatest maailma paikadest ja nii saab “sõita” näiteks Garda järve kaldal, Berni vanalinnas või Utah mägedes. Kokku on treeneril võimalus kasutada treeningus 144 erinevat videolõiku.

Oluline – ratta õige seadistamine.
Et treening kulgeks mugavalt, efektiivselt ja vigastusteta, on oluline, et ratta sadul ja lenks oleksid vastavalt sõitja pikkusele õigesti reguleeritud. Selleks võid alati paluda abi treenerilt. Tähelepanelik ja kogenud treener silmab ka ise, kui ratas on valesti seadistatud ning tuleb ja aitab seadistust korrigeerida.

Kui palju?
Lihtne reegel: uueks trenniks võiks olla eelmisest taastutud. Optimaalne sagedus arengu toimumiseks on 3 spinningu trenni nädalas. Selleks, et treening ei muutuks ühekülgseks, on soovitatav siserattatreeninguid kombineerida lihastreeningute ning meele ja keha treeningutega.

Müüdid siserattatreeningute kohta:

Väga raske, jõukohane vaid “sportlastele”
Koormuse saad reguleerida ise vastavalt enesetundele ja hetkevormile. Kui ei suuda hoida kiiret tempot, võib sõita aeglasemalt. Kui ei jaksa püstiseid lõike tervenisti kaasa teha, võib sõita sadulas.

Harjumatu ja ebamugav
Kõik oskamatult läbi viidud treeningud võivad olla igavad. Tõsi, püsimatutele või keerulise koreograafia austajatele võib tunduda selle puudumine harjumatu, kuid spinning on hea võimalus keskenduda oma sooritustehnikale ja tempole. Kuigi esialgu võib trenni lõpuks jääda tagumik valusaks, harjutakse sadulaga mõne treeninguga.

Jalad lähevad jämedaks
Rattatreeningud vormivad kaunid ja toonuses jalad. Võimsate “jalgratturijalgade” tekkimist pole tarvis karta – ratturid saavutavad oma reie- ja tuharalihased spetsiaaltreeningute ja väga suurte mahtudega, mitte siserattatundides.

Kohtumiseni trennis!

Jalus