Treening on üks parimaid asju, mida saad oma tervise heaks üldse teha. Ei mingit “sõltub”, ei mingit “aga”. Kui räägime teise tüübi diabeedi riski vähendamisest, pole ühtegi teist elustiilimuutust, mis mõjuks nii tõhusalt. Toidulisandite peale võid kulutada kuus kümneid eurosid ja nende toime võib ikkagi kaheldav olla. Dieedid võivad samuti paar nädalat olla toredad abimehed, kuni esimesele sünnipäevapeole sattudes ikkagi murdud.

Siinkohal on tähtis eristada 1. ja 2. tüübi diabeeti. 1. tüüp on autoimmuunhaigus, mida ei saa ennetada. 2. tüüp aga areneb välja suuresti elustiili tõttu, mistõttu räägimegi artiklis just sellest tüübist.

Insuliiniresistentsuse seos liikumisega

Iga kord, kui lihased töötavad, kasutavad nad energiaks veres ringlevat glükoosi. Tavaliselt teatakse, et keha kasutab glükoosi insuliini abil, aga tegelikult see alati nii ei ole. Aktiivne lihas suudab glükoosi omastada osaliselt ka otse, liikumise enda tõttu.

See on põhjus, miks treening on tõhus veresuhkru langetaja isegi insuliiniresistentsuse korral, sest see insuliinist sõltumatu rada toimib ka siis, kui tavapärane insuliinirada töötab halvasti. Pikas plaanis muudab treening lihasrakud insuliini suhtes tundlikumaks.

Insuliiniresistentsus tähendab seda, et kehal on üha raskem insuliini abil glükoosi rakkudesse toimetada. Kujuta ette ust, mis käib üha raskemini lahti. Regulaarne treening õlitab seda ust. Uuringud on seda korduvalt näidanud: juba mõõdukas, aga järjepidev liikumine parandab insuliinitundlikkust mõne nädala jooksul. Mõne nädalaga, mitte aastatega!

Ja isegi ilma kaalulanguseta. Rõhutan seda uuesti, sest see üllatab peaaegu kõiki, kes seda esimest korda kuulevad: sa ei pea kaotama ühtegi kilo, et treeningust konkreetset kasu saada! Kaal ja ainevahetuse tervis liiguvad tihti käsikäes, aga mitte alati üks-ühele.

Milline treening töötab?

Kombinatsioon võidab alati üksiku meetodi. Alati.

Vastupidavustreening: kõndimine, jooksmine, rattasõit, ujumine. See parandab südame-veresoonkonna tervist ja aitab kehal glükoosi tõhusamalt ära kasutada, treening treeningu haaval. Jõutreening täidab teise, sama tähtsa rolli: rohkem lihasmassi tähendab rohkem “ruumi”, kuhu glükoosi salvestada, mis tähendab vähem seda ringluses kahju tekitamas.

Kui pead valima ühe, vali see, mida sa reaalsuses teha suudaksid. Iga nädal, mitte ainult jaanuari esimestel nädalatel. Parim treeningplaan on see, millest kinni peetakse, mitte see, mis paberil kõige ilusam välja näeb või mida mõjuisik Instagramis reklaamib. Optimaalne on ikkagi kolm kuni neli korda nädalas, jõu ja vastupidavustreeningu segu, aga esimene samm on see, mis üldse protsessi käivitab.

Lihtne alguspunkt, mida saad kohe täna õhtul proovida, ilma jõusaali minemata: kümme minutit kõndi kohe pärast igat söögikorda. See mõjutab veresuhkru taset pärast söömist märgatavalt ja seda on tõestatud mitmes uuringus. Väike samm. Aga see töötab ja see on tasuta.

Toitumine ei tohi trenni vastu töötada

Trenn üksi ei tee kõike ära, kui toitumine tõmbab organismi kogu aeg vastassuunas.

Kiired süsivesikud ilma kiu või valguta, sai, magustatud jook, kommid tööpäeva keskel, tekitavad veresuhkrus kiireid tõuse ja langusi, mis koormavad insuliinisüsteemi pidevalt üle. See ei tähenda, et süsivesikuid tuleb karta nagu vaenlast. Oluline on see, millega koos süsivesikuid süüakse ja millal päeva jooksul.

Kiudainerikkad süsivesikud. Valk igas söögikorras. Head rasvad, nagu pähklid, oliiviõli, avokaado. Need hoiavad veresuhkru taseme stabiilsemana kogu päeva, ilma suurte tõusude ja kukkumisteta, mis tekitavad omakorda näljahood kell kaks päeval.

Treening muudab keha järgnevate tundide jooksul veidi paremaks süsivesikute käitlejaks. See tähendab, et täpselt sama söögikord käitub kehas teisiti kohe pärast trenni, võrreldes sellega, kui sööksid sama asja puhkeolekus, diivanil telekat vaadates.

Kuidas näha, kas asjad päriselt liiguvad

Numbrid ei valeta. Aga neid tuleb jälgida õigesti, muidu tõlgendad neid valesti ja loobud pingutustest liiga vara.

Üks mõõtmine ei ütle sulle midagi. Peaaegu mitte midagi. Mitme nädala peale tekkinud trend ütleb juba palju. Kui alustad regulaarse treeninguga ja kohandad toitumist samal ajal, anna sellele kolm kuni neli nädalat, enne kui tulemust hindama hakkad. Keha vajab aega, et kohaneda, ta ei tee seda üleöö, ükskõik kui motiveeritud sa esimesel nädalal oled.

Vähem väsimust pärastlõunal. Stabiilsem energia terve päeva jooksul. Parem uni öösel. Need on kõik varajased märgid, et sinu pingutused kannavad vilja.

Aga kui tahad kindlustunnet ja mitte lihtsalt parimat loota, on trendide jälgimine parim viis näha, kas pingutus tegelikult tasub end ära või kas midagi vajab kohandamist. Trende saab kõige lihtsamini glükoosimonitori abil jälgida. Glükoosimonitor mõõdab veresuhkru taset pidevalt ja näitab reaalajas, kuidas konkreetne trenn, söögikord või päevarütm sinu keha tegelikult mõjutab.

Kui juba käid trennis, aga risk on olemas

Mõni loeb seda ja mõtleb: “aga ma ju käingi juba trennis.” Hea. Aga siin on üks üllatav fakt: uuring II tüübi diabeediga inimeste seas näitas, et pikaajaline istumine, mis katkestati sagedase kerge kõndimise ja seismisega üle päeva, parandas insuliinitundlikkust rohkem kui kaks korralikku trenni nädalas, ülejäänud päevadel pidevalt istudes.

Ehk kaks trenni nädalas on hea algus, aga see ei kata ülejäänud viit päeva. Väike liikumine iga päev, lühike jalutuskäik pärast lõunat, seismine istumise asemel, mõjub tervikuna rohkem kui kaks intensiivset trenni, mille vahele jääb pikk istumine.

Jõutreeningu puhul kehtib omakorda teine reegel: keha kohaneb sama koormusega aja jooksul, nii et kui tõstad kolm aastat täpselt sama raskust, tasub raskust või harjutust aeg-ajalt muuta, et keha saaks jätkuvalt uut väljakutset.

Ja kui perekonnas on diabeedijuhtumeid, tasub kaaluda ka oma veresuhkru jälgimist. Nii näed täpselt, kas see, mida teed, päriselt mõjub.