Marjad ja toortoitumine: mida need padelimängijale annavad

Marjad on padelimängija toidulaual lihtne võit. Toortoitumine ainsa toitumisviisina seevastu on aktiivsele inimesele riskantne.

Raketiline toimetus Avaldatud

Marjad on üks lihtsamaid viise toitumist parandada. Eestis leiab neid metsast, aiast ja turult, suvel lausa ülearu. Toortoitumine ehk ainult kuumtöötlemata toidu söömine on aga teine teema ja aktiivsele inimesele pigem riskantne.

Miks on marjad padelimängija toidulaual lihtne võit?

Marjades on palju toitaineid ja vähe energiat. Näiteks maasikas annab 100 grammi kohta umbes 32 kcal, 2 g kiudaineid ja 46–59 mg C-vitamiini.

C-vitamiini poolest on must sõstar üks parimaid: 100 grammis on seda umbes 130–180 mg ja toitumine.ee järgi katab päevase vajaduse juba veidi üle 70 grammi. C-vitamiin aitab ka taimset rauda omastada. Mustikas, pohl ja teised tumedad marjad sisaldavad lisaks antotsüaane ja teisi polüfenoole.

Marjadega on ka lihtne täita soovitust: Eesti toitumissoovituste järgi tuleks päevas süüa vähemalt kaks portsjonit puuvilju või marju, kokku umbes 200 grammi.

Millised Eesti marjad on kõige toitvamad?

Mari Mille poolest silma paistab
Must sõstar C-vitamiin, umbes 130–180 mg 100 g kohta
Astelpaju C-vitamiin, kuid sisaldus kõigub sordi ja kasvukoha järgi väga palju
Maasikas C-vitamiin 46–59 mg ja vähe energiat, umbes 32 kcal 100 g kohta
Mustikas (metsmustikas) antotsüaanid: metsmustikas võib neid sisaldada üle kahe korra rohkem kui aedmustikas
Pohl polüfenoolid ja kiudained
Jõhvikas kiudained, vähe energiat

Väärtused on ligikaudsed ja sõltuvad sordist, küpsusest ja andmebaasist. Täpsed andmed on Eesti toidu koostise andmebaasis NutriData.

Kas marjad aitavad pärast mängu taastuda?

Natuke. Imet ei tasu oodata ja enamik uuringuid on tehtud mahlakontsentraatide või ekstraktidega, tavaliste marjadega vähe:

  • Maratonijooksjad, kes jõid hapukirsimahla viis päeva enne võistlust, võistluspäeval ja kaks päeva pärast seda, taastasid jõu kiiremini.
  • Hapukirsimahla uuringute koondanalüüsis taastusid jõud ja lihasvalu kiiremini, kuid lihaskahjustuse näitaja CK ei muutunud.
  • Polüfenoolirikaste toitude, mahlade ja kontsentraatide 25 uuringu koondanalüüsis oli mõju taastumisele väike kuni mõõdukas.
  • Uus-Meremaa musta sõstra ekstrakt parandas mõnes uuringus vastupidavussooritust, teistes mitte.
  • Mustikasmuuti joonud naistel taastus lihasjõud pärast rasket treeningut kiiremini.

Uuringud on väikesed ja padeli kohta uuringuid pole. Praktiline järeldus: söö marju iga päev osana tavalisest toidust. Kontsentraate ja toidulisandeid harrastaja ei vaja.

Kas antioksüdandid võivad ka kahjustada?

Suures annuses toidulisandina võivad. Uuringus, kus osalejad võtsid treeningperioodil 1 g C-vitamiini päevas, arenes vastupidavus aeglasemalt kui platseeborühmal. Ka uuringus, kus osalejad võtsid C- ja E-vitamiini koos, pärssisid need lihaste kohanemist.

Tavalised marjad ei ole sama asi kui suured vitamiiniannused tabletist. Marju võib süüa rahuliku südamega, suurte annustega toidulisandeid pole vaja.

Mis on toortoitumine?

Toortoitumine tähendab, et suurem osa toidust või kogu toit süüakse kuumtöötlemata. Tavaliselt on see taimne: puu- ja köögiviljad, marjad, pähklid, seemned ja idandid. Toortoidu ranged vormid välistavad keedetud teravilja, kartuli ja kaunviljad.

Kas toortoitumine sobib padelimängijale?

Toortoit on toidulaual hea. Toortoitumine ainsa toitumisviisina ei sobi aktiivsele inimesele ilma toitumisspetsialisti juhendamiseta.

  • Energiat jääb puudu. Saksamaal pikaajaliste toortoitlaste seas tehtud uuringus oli kehakaal alla normi umbes 15% meestest ja 25% naistest ning umbes kolmandikul alla 45-aastastest naistest oli menstruatsioon ebaregulaarne või puudus.
  • B12-vitamiini jääb väheks. Teises uuringus oli B12-vitamiini puudus umbes 38% toortoitlastest ja homotsüsteiini tase kõrge.
  • Luud kannatavad. Väikeses uuringus (18 inimest) oli pikaajalistel toortoitlastel luumass väiksem kui tavaliselt toituvatel inimestel.
  • Ohus on ka teised toitained: D-vitamiin, kaltsium, jood, raud, tsink, oomega-3-rasvhapped ja valk.

Sportlasel on energiapuudus eriti tõsine asi. Kui keha saab trenni kõrval liiga vähe energiat, kannatavad hormoonid, luud, immuunsus ja sooritus. Rahvusvaheline Olümpiakomitee nimetab seda seisundit suhtelise energiapuuduse sündroomiks (REDs).

Kas toores toit on alati tervislikum kui keedetud?

Ei ole. Kuumtöötlus vähendab mõnda toitainet, näiteks C-vitamiini, kuid teeb teised paremini omastatavaks. Kuumutatud tomatist saab rohkem lükopeeni kätte ja kuumtöödeldud porgandist omastab keha rohkem beetakaroteeni. Kuivatatud oad tuleb enne söömist keeta, sest toorelt on need mürgised. Parim on segu: osa toorelt, osa kuumtöödeldult.

Kas külmutatud marjad on sama head?

Toiteväärtuselt jah: toitumine.ee järgi säilitavad külmutatud marjad toitained värske marjaga lähedasel tasemel. Ohutusega on aga üks oluline erand.

  • Imporditud külmutatud marjad, eriti vaarikad, on Euroopas põhjustanud mitu noroviiruse ja A-hepatiidi puhangut. Külmutamine viirust ei hävita.
  • Soome toiduamet soovitab imporditud külmutatud marju enne söömist kuumutada nii, et need on läbini vähemalt 90-kraadised 5 minutit, või keeta kodus 2 minutit.
  • Vaata pakendilt päritolumaad, mitte pakendaja riiki. Välismaal kasvatatud marjad võivad olla pakendatud ka meil.

Metsamarjadega on teine lugu. Terviseameti järgi on ehhinokokoos, mida põhjustab rebase paeluss, Eestis haruldane ja nakatumise risk väga väike. Nakkus võib tulla paeluse munadega saastunud marjadest või seentest. Ära söö suures koguses pesemata metsamarju, pese pärast korjamist käed seebiga. Kuumtöötlus, näiteks moosi keetmine, hävitab munad.

Kuidas marju padelipäeval süüa?

  • Hommikul kaerapuder või kohupiim marjadega.
  • Pärast mängu keefiri- või jogurtismuuti marjadega, siis saad süsivesikud, valgu ja vedeliku korraga.
  • Vahepalaks peotäis värskeid või kuivatatud marju. Kuivatatud marjad ja puuviljad võivad asendada kuni kaks värske puuvilja portsjonit nädalas.
  • Talvel külmutatud marjad (imporditud marjad kuumuta enne söömist).

Moosis ja mahlas on palju suhkrut ning mahlas vähe kiudaineid, nii et terve mari võidab mõlemat.

Kui sellest lehest üks asi meelde jätta, siis see: söö marju iga päev, kuumuta imporditud külmutatud marjad ja ära tee toortoidust ainsat toitumisviisi, kui käid mitu korda nädalas trennis. Laiemalt kirjutame toitumisest toitumise juhendis. Kui sul on toitumisega seotud terviseprobleem, räägi perearsti või toitumisnõustajaga.

Allikad