Toitumine padelimängijale: mida süüa enne ja pärast mängu

Harrastaja ei vaja padeliks erilist dieeti. Mida süüa enne ja pärast mängu, kui palju juua ning kuidas turniiripäeval hakkama saada.

Raketiline toimetus Avaldatud

Harrastaja ei vaja padeliks erilist dieeti. Kui toitud Eesti toitumissoovituste järgi ja sööd enne ning pärast mängu mõistlikult, on sellest täiesti küllalt.

Kas padelimängija vajab erilist toitumist?

Enamasti mitte. Kaks-kolm korda nädalas mängijale on Eesti riiklikud toitumissoovitused hea alus. Tervise Arengu Instituut avaldas uued soovitused 2025. aasta jaanuaris.

  • Söö päevas vähemalt viis portsjonit köögivilju, puuvilju ja marju: kolm köögivilja- ja kaks puuvilja- või marjaportsjonit. Portsjon on umbes peotäis ehk 100 grammi.
  • Eesti täiskasvanutest sööb soovitatud koguse köögivilju ja puuvilju ainult 8%.

Mis on taldrikureegel?

Lõuna- ja õhtusöögi lihtne mudel:

  • pool taldrikust köögivilju, toorelt või kuumtöödeldult;
  • veerand valgurikast toitu: kala, linnuliha, liha, muna, kohupiim või kaunviljad;
  • veerand tärkliserikast lisandit, eelistatult kartul või tatar.

Mängupäeval võib tärkliserikka lisandi osa olla suurem.

Kui palju süsivesikuid ja valku on vaja?

Spordi toitumise rahvusvahelise seisukoha järgi sõltub süsivesikute vajadus treeningu mahust:

Koormus Süsivesikuid päevas kehakaalu kg kohta
Kerge või tehnikatreening 3–5 g
Mõõdukas, umbes tund päevas 5–7 g
Suur, 1–3 tundi päevas 6–10 g

Valku soovitatakse sportlastele 1,2–2,0 g kehakaalu kg kohta päevas, jaotatuna mitme toidukorra peale. Hea toidukord sisaldab umbes 0,3 g valku kehakaalu kg kohta, 70 kg inimesel umbes 20 grammi. Harrastajal täidab selle tavaline mitmekesine toit.

Mida süüa enne mängu?

  • 2–4 tundi enne: tavaline toidukord, kus on süsivesikuid, mõõdukalt valku ja vähe rasva, näiteks kaerapuder marjadega või kartul ja kala.
  • 30–60 minutit enne: vajadusel väike vahepala, näiteks banaan või rukkileib meega.

Ära söö vahetult enne mängu suurt ja rasvast toitu. See jääb kõhtu ja teeb mängu raskeks.

Kas mängu ajal on vaja süüa?

Tunnise või pooleteisetunnise mängu ajal piisab veest. Kui mängid üle 1–1,5 tunni või mitu mängu järjest, aitavad süsivesikud: 30–60 grammi tunnis, näiteks spordijook, banaan või rosinad.

Kui palju juua?

Eesmärk on, et mängu jooksul ei kaotaks keha vett üle 2% kehakaalust. 70 kg inimesel on see 1,4 kg.

  • Kaalu end enne ja pärast mängu. Iga kaotatud kilogrammi kohta joo pärast mängu 1,25–1,5 liitrit.
  • Kui higistad palju või mängid kuumas, vajad vee kõrvale ka soola: joo spordijooki või söö soolast toitu.
  • Hele uriin näitab, et vedelikku on piisavalt.

Mida süüa pärast mängu?

Paari tunni jooksul pärast mängu söö eine, milles on süsivesikuid ja valku. Näiteid:

  • tatar, kana ja köögiviljad;
  • kartul, kala ja salat;
  • rukkileib, kohupiim ja marjad;
  • keefiri- või jogurtismuuti marjade ja kaerahelvestega.

Kui samal päeval tuleb veel mäng, söö kohe pärast esimest midagi väikest.

Kuidas süüa turniiripäeval?

  • Söö korralik hommikusöök 2–3 tundi enne esimest mängu.
  • Võta kaasa väikesed vahepalad: banaanid, võileivad, jogurtid, pähklid, kuivatatud puuviljad.
  • Joo regulaarselt kogu päeva jooksul.
  • Ära proovi turniiripäeval uusi toite ega toidulisandeid.

Kas kofeiin aitab?

Jah. Uuringutes parandab kofeiin sooritust annuses 3–6 mg kehakaalu kg kohta, kui see võetakse umbes tund enne pingutust. Harrastajale piisab väiksemast kogusest. Euroopa Toiduohutusameti järgi on tervele täiskasvanule ohutu kuni 200 mg korraga, mis on umbes kaks tassi kohvi, ja kuni 400 mg päevas.

Padelit mängitakse sageli õhtul. Kofeiin õhtul võib halvendada und ja seeläbi taastumist, seega kaalu, kas see on seda väärt.

Kuidas mõjub alkohol?

Alkohol pärast mängu aeglustab taastumist: see vähendab lihasvalgu sünteesi ja halvendab und. Tahad pärast mängu klaasi võtta? Söö ja joo enne vett.

Kas toidulisandeid on vaja?

Harrastajal enamasti mitte. Suured antioksüdantide annused võivad isegi pärssida keha kohanemist treeninguga: uuringus, kus osalejad võtsid 1 g C-vitamiini päevas, paranes vastupidavus vähem kui platseeborühmal. Kui arvad, et sul on mõnest ainest puudus, näiteks talvel D-vitamiinist, küsi perearstilt.

Kas marjad ja toortoit on head?

Marjad on padelimängija toidulaual lihtne ja kasulik lisand. Toortoitumine kui ainus toitumisviis on aktiivsele inimesele riskantne. Mõlemast kirjutame lähemalt marjade ja toortoitumise juhendis.

Allikad

Selle teema juhendid

Samal teemal