Taastumine pärast padelit: uni, saun, külm vesi ja puhkus

Uni ja toit teevad taastumisel kõige suurema töö. Saun, jäävann ja massaaž on toredad lisad, aga nende mõju on väiksem.

Raketiline toimetus Avaldatud

Trenn annab kehale põhjuse areneda, aga areng ise toimub puhkuse ajal. Liiga vähese taastumisega väsib keha, mäng läheb halvemaks ja vigastuse risk kasvab. Õnneks on kõige tõhusamad taastumise vahendid lihtsad ja tasuta.

Mis aitab taastuda kõige rohkem?

Uni, toit ja mõistlik koormus. Uni on neist kõige olulisem ja samas kõige rohkem alahinnatud. Toiduga taastad süsivesikutega energiavarud ja valguga lihased, lisaks on vaja piisavalt vedelikku. Rasked ja kerged päevad peaksid samuti vahelduma.

Saun, külm vesi, massaaž ja rullimine võivad enesetunnet parandada, aga nende mõju on väiksem ja need ei asenda eelmisi.

Kui palju peaks magama?

Täiskasvanul soovitatakse magada vähemalt 7 tundi öösel. Eesti riiklikes soovitustes on 2025. aastast esimest korda ka une soovitused.

  • Noorsportlastel, kes magasid alla 8 tunni, oli ühe uuringu järgi vigastuse risk umbes 1,7 korda suurem.
  • Väikeses korvpallurite uuringus (11 mängijat) paranesid pärast unetundide pikendamist sprindiaeg ja viske täpsus.

Padelit mängitakse sageli hilja õhtul. Pärast hilist mängu on keha veel erksas olekus. Anna endale enne magamaminekut aega rahuneda ja väldi kofeiini õhtul.

Mida süüa ja juua pärast mängu?

Paari tunni jooksul pärast mängu söö korralik eine, milles on süsivesikuid ja valku, näiteks kartul või tatar kala või kanaga või rukkileib kohupiimaga. Joo, kuni janu on kadunud ja uriin on hele. Koguseid ja näiteid leiad toitumise juhendist.

Alkohol pärast trenni aeglustab taastumist. Uuringus vähendas suur alkoholikogus pärast treeningut lihasvalgu sünteesi ka siis, kui samal ajal söödi valku.

Kas saun aitab taastuda?

Paljudes padelikeskustes on saun, vaata sauna ja padeliväljakutega keskusi. Saun on mõnus ja lõõgastav, kuid tõendeid selle kohta, et saun kiirendaks spordist taastumist, on vähe.

Soomes 2315 mehe seas tehtud jälgimisuuringus oli neil, kes käisid saunas 4–7 korda nädalas, väiksem südame-veresoonkonna haigustesse suremise risk. Põhjuse ja tagajärje seost selline uuring ei tõesta.

  • Joo enne ja pärast sauna, sest pärast mängu on keha juba vett kaotanud.
  • Ära joo saunas alkoholi.
  • Kui sul on südamehaigus või madal vererõhk või tunned pearinglust, ole ettevaatlik ja küsi arstilt.

Kas külm vesi ja jäävann aitavad?

Külm vesi võib vähendada lihasvalu järgmistel päevadel. Koondanalüüsi järgi oli mõju parim umbes 11–15-kraadises vees 11–15 minutit.

Külmal veel on ka varjukülg. Uuringus, kus osalejad käisid pärast iga jõutrenni külmas vees, kasvasid nende lihasjõud ja lihasmass 12 nädalaga vähem kui neil, kes taastusid aktiivselt. Kui eesmärk on jõu kasvatamine, ära mine kohe pärast jõutrenni jäävanni. Turniiril, kus päevas on mitu mängu, võib külm vesi enesetunnet parandada.

Kas massaaž ja rullimine aitavad?

Massaaž vähendab koondanalüüsi järgi kõige paremini lihasvalu ja väsimustunnet. Rullimise mõju on väike: see võib veidi parandada liikuvust ja vähendada valutunnet. Kumbki ei ole vajalik, kuid kui see teeb enesetunde paremaks, kasuta.

Mis on aktiivne taastumine?

Kerge liikumine järgmisel päeval: jalutuskäik, rahulik rattasõit, ujumine või liikuvusharjutused. See parandab enesetunnet ja on parem kui terve päev istumist. Harjutused on liikuvuse juhendis.

Kui palju puhkepäevi on vaja?

See sõltub vanusest, vormist ja koormusest. Üldreegel: ära tõsta koormust järsult. Kaks korda nädalas mänginud inimene ei peaks järsku hakkama mängima viis korda. Kui teed jõutrenni, jäta samade lihaste raske treeningu vahele vähemalt päev.

Millised on ülekoormuse märgid?

  • väsimus, mis ei kao ka pärast puhkepäeva;
  • mäng läheb halvemaks, kuigi treenid rohkem;
  • uni on halvem;
  • valu, mis ei kao või tuleb iga trenniga tagasi;
  • tuju ja motivatsioon langevad.

Mitme märgi korral vähenda nädalaks koormust. Kui ka see ei aita, räägi arstiga.

Kuidas taastuda turniiripäeval?

  • Söö mängude vahel väikeseid ja kergesti seeditavaid asju: banaan, rukkileib, jogurt.
  • Joo regulaarselt, ka siis, kui janu veel pole.
  • Pane mängu järel kohe soe riietus selga.
  • Liigu mängude vahel rahulikult ja tee enne järgmist mängu lühike soojendus.

Allikad

Samal teemal