Liikuvus padelimängijale: puusad, rinnak, õlg ja hüppeliiges

Venitamine parandab liikumisulatust, aga vigastusi see üksi ära ei hoia. Lihtsad testid ja kümneminutiline rutiin padelimängijale.

Raketiline toimetus Avaldatud

Liikuvus on liigese liikumisulatus ja oskus seda ulatust kontrollida. Padelis on vaja sügavaid väljaasteid, madalate pallide löömist, pealtlööke ja keha pööret.

Miks on liikuvus padelis oluline?

Padel küsib liikuvust mitmest kohast. Madal pall ja külgsamm nõuavad, et põlv saaks minna varvastest ette, ehk hüppeliiges peab painduma. Puusad teevad sügava väljaaste ja kiire suunamuutuse. Löögi pöörde teeb rinnak ehk rindkere selgroog, ja kui see ei pöördu, teeb liigutuse õlg või alaselg.

Õlg vajab ulatust pealtlöökideks, bandejaks ja viboraks. Randmed ja küünarvars peavad aga välja pidevat haaret ja iga löögi põrutust.

Kas venitamine hoiab ära vigastusi?

Üksi mitte. Suures koondanalüüsis ei vähendanud venitamine spordivigastusi. 2025. aastal avaldatud ekspertide konsensuse järgi parandab venitamine liikumisulatust, kuid see ei ole üldine vigastuste ennetamise viis. Vigastuste ennetamiseks on tõhusam jõutreening, vaata jõusaali juhendit.

Liikumisulatust parandab ka jõutreening täies liikumisulatuses, näiteks sügav kükk ja väljaaste. Ühes koondanalüüsis oli selle mõju liikuvusele sarnane venitamisega. Seega on täisulatuses tehtud jõuharjutused ühtlasi liikuvustrenn.

Kui palju peab venitama, et liikuvus paraneks?

Ühe ülevaate järgi paranes liikumisulatus, kui iga lihasrühma venitati kokku vähemalt 5 minutit nädalas ja vähemalt viiel päeval nädalas. Lühike igapäevane rutiin annab rohkem kui pikk venitus kord kuus.

Kuidas oma liikuvust kontrollida?

  • Hüppeliiges, põlv seina poole: seisa näoga seina poole, üks jalg ees. Vii põlv seina vastu nii, et kand jääb maha. Liiguta jalga seinast kaugemale, kuni kand hakkab tõusma. Võrdle paremat ja vasakut jalga.
  • Rinnaku pööre: istu toolil, käed rinnal risti. Pööra ülakeha paremale ja vasakule, puusad paigal. Kas mõlemale poole saab sama palju?
  • Õla välisrotatsioon: lama selili, õlavars maas õla kõrgusel külje suunas, küünarnukk 90 kraadi ja sõrmed lae poole. Lase käsivarrel vajuda pea suunas maa poole. Kas mõlemad käed jõuavad sama kaugele?
  • Sügav kükk: kas saad kükitada nii, et kannad jäävad maha ja selg sirge?

Vaata eelkõige, kas parem ja vasak pool erinevad. Suur vahe näitab, millega tegeleda.

Millised liikuvusharjutused sobivad padelimängijale?

  1. Hüppeliiges: põlv seina poole, 10 korda jala kohta. Hoia kand maas.
  2. Puusa 90/90 pööre: istu maas, mõlemad põlved 90 kraadi, üks jalg ees, teine kõrval. Pööra põlved teisele poole, 8 korda.
  3. Puusa painutaja venitus: üks põlv maas, teine jalg ees. Pinguta tagumise jala tuharalihast ja lükka puusa ette, 30 sekundit külje kohta.
  4. Avatud raamat: lama külili, põlved kõverdatud. Ava ülemine käsi nagu raamatu leht teisele poole, pilk järgib kätt, 8–10 korda külje kohta.
  5. Seinal libistused: selg vastu seina, käed U-kujuliselt seinal. Libista käed üles ja alla nii, et need jäävad seina vastu, 10 korda.
  6. Õla sisemise rotatsiooni venitus külili lamades (sleeper stretch): õrnalt, ilma valuta, 30 sekundit.
  7. Küünarvarre venitus: käsi ette, peopesa alla, teine käsi painutab randme õrnalt alla. Seejärel peopesa üles ja sama teistpidi, 20–30 sekundit.

Kokku võtab see umbes 10 minutit. Tee seda pärast mängu, jõutrenni lõpus või eraldi õhtul.

Millal liikuvusharjutusi teha?

Enne mängu tee dünaamilisi liigutusi (jalgade hood, väljaasted pöördega, kätekeerutused), need on osa soojendusest. Pikk staatiline venitus, 60 sekundit või rohkem lihase kohta, vähendab vahetult pärast seda veidi jõudu ja plahvatuslikkust, nii et jäta pikad venitused mängu järele. Lühike, kuni 30-sekundiline venitus enne mängu sooritust märgatavalt ei mõjuta.

Kui kiiresti liikuvus paraneb?

Tavaliselt on paari nädala regulaarse tööga vahet tunda. Kui mõni liigutus on valulik või liikuvus ei parane, näita seda füsioterapeudile.

Allikad

Samal teemal