Jõusaal padelimängijale: jõutreening, mis aitab väljakul

Jõutreening on üks paremini tõestatud viise spordivigastusi vähendada. Harjutused küünarnukile, õlale ja sääremarjale ning lihtne kahe päeva kava.

Raketiline toimetus Avaldatud

Jõusaal ei ole padelimängijale kohustuslik, kuid see on üks kasulikumaid asju, mida väljaku kõrval teha. Tugevad jalad, kere ja õlg teevad löögid kindlamaks ja liikumise kiiremaks ning aitavad vältida vigastusi, mis padelis sageli juhtuvad.

Miks minna padelimängijana jõusaali?

Peamine põhjus on vigastused. 25 uuringut koondanud analüüsis vähendas jõutreening spordivigastuste arvu alla kolmandikuni. Padelis on sagedased küünarnuki-, õla-, sääremarja- ja põlvevigastused ning tugevamad lihased ja kõõlused taluvad seda koormust paremini.

Jõud teeb ka kiiremaks. Padel koosneb kiirendustest, pidurdustest ja külgsammudest ning jalgade jõud aitab pallini jõuda ja kontrollitult pidurdada. Löögi jõud tuleb samuti jalgadest ja keha pöördest, tugev kere kannab selle lihtsalt kätte.

Tugevam keha väsib ka pika mängu lõpus vähem, mis on turniiripäeval eriti tunda.

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab kõigile täiskasvanutele lihaseid tugevdavat treeningut vähemalt kahel päeval nädalas. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) 2026. aasta seisukoha järgi tuleb kõige suurem kasu sellest, et üldse alustada.

Kui tihti peaks jõusaalis käima?

Kaks korda nädalas on hea algus. Pärast esimesi kuid võid mängupausi ajal teha ka kolm trenni nädalas. Hooaja sees, kui mängid palju, piisab jõu säilitamiseks ühest raskemast trennist nädalas.

Ära tee rasket jalatrenni päev enne olulist mängu või turniiri.

Millised harjutused on padelimängijale kõige kasulikumad?

Jalad ja puusad

  • Kükk, näiteks hantliga rinna ees (goblet squat), arendab kogu jalalihaseid.
  • Väljaaste ette ja külje suunas õpetab pidurdama ja külgsuunas liikuma.
  • Rumeenia jõutõmme tugevdab tagareie- ja tuharalihaseid, mis kaitsevad alaselga ja aitavad kiirendada.
  • Bulgaaria kükk (tagumine jalg pingil) annab ühe jala jõudu ja tasakaalu.

Sääremari ja Achilleuse kõõlus

  • Säärtõsted sirge ja kõverdatud põlvega, sest nii saavad tööd sääremarja mõlemad peamised lihased.

Sääremari ja Achilleuse kõõlus on padelis sageli vigastatud. Kõõlused kohanevad eelkõige koormuse suuruse järgi, seega lisa aja jooksul raskust, näiteks hantlid kätte.

Kere ja pöörded

  • Pallof press kummilindi või trossiga: lükkad käed ette ja keha ei tohi pöörduda. Õpetab kere pingul hoidma.
  • Külgplank tugevdab kere külglihaseid.
  • Topispalli vise vastu seina külje pealt arendab pöörde kiirust, mis on väga sarnane löögiga.

Õlg ja abaluu

  • Õla välisrotatsioon kummilindiga tugevdab rotaatormanseti lihaseid.
  • Sõudmine hantli või trossiga tugevdab selja ja abaluu lihaseid.
  • Face pull ehk trossi tõmme näo suunas treenib õla tagaosa.

Käsipallurite seas vähendas sarnane õlaprogramm ühes suures uuringus õlaprobleeme, kuid hilisemad uuringud pole seda alati kinnitanud. Padeli kohta sellist uuringut veel pole.

Küünarvars ja ranne

  • Randme ekstsentriline sirutus: tõsta hantel kahe käega üles ja lase ühe käega aeglaselt alla. Sama põhimõtet kasutatakse küünarnukivalu taastusravis.
  • Haardejõu jaoks kanna raskeid hantleid (farmer’s walk).

Plahvatuslikkus kogenumale

  • Külghüpped ühelt jalalt teisele.
  • Hüpped kastile.
  • Topispalli viskamine vastu seina.

Plahvatuslikud harjutused tee alles siis, kui põhiharjutused on tehniliselt korras, ja trenni alguses, kui oled puhanud.

Milline on lihtne kahe päeva kava?

Kava sobib algajale jõusaalis. Tee seda kaks korda nädalas, vähemalt ühe puhkepäevaga vahel. Puhka seeriate vahel 1–2 minutit.

Päev A Seeriad × kordused Päev B Seeriad × kordused
Kükk hantliga 3 × 8–10 Bulgaaria kükk 3 × 8 jala kohta
Rumeenia jõutõmme 3 × 8–10 Kätekõverdused 3 × 8–12
Sõudmine 3 × 10 Külgväljaaste 2 × 8 külje kohta
Pallof press 3 × 10 külje kohta Külgplank 3 × 20–30 s külje kohta
Säärtõsted 3 × 12–15 Randme sirutus ekstsentriliselt 3 × 15
Õla välisrotatsioon kummiga 2 × 15 Topispalli vise külje pealt 3 × 6 külje kohta

Alusta kergema raskusega ja õpi liigutus selgeks. Viimased kordused peaksid olema rasked, kuid tehnika peab jääma puhtaks. Lihaseid ei pea viima täieliku väsimuseni.

Kuidas koormust tõsta?

  • Kui suudad kõigis seeriates teha korduste ülemise arvu puhta tehnikaga, lisa järgmisel korral veidi raskust.
  • ACSM-i 2026. aasta seisukoha järgi arendab jõudu kõige paremini raske koormus, umbes 80% maksimumist, 2–3 seeriat harjutuse kohta. Selleni jõua järk-järgult.
  • Pane trennid kirja. Nii näed, kas areng toimub.

Kuidas jõutrenn ja padel ühte nädalasse mahutada?

Hea rütm on jõutrenn ja padel eri päevadel. Samal päeval mängi enne ja tee jõutrenn pärast või jäta nende vahele mitu tundi. Näidisnädal on fitnessi ülevaates.

Kas jõusaal teeb aeglaseks või liiga lihaseliseks?

Ei tee. Jõutreening teeb kiiremaks, sest kiirendus ja hüpe vajavad jõudu. Suure lihasmassi kasvatamine nõuab palju treeningut ja toitu. Kaks jõutrenni nädalas seda ei tee.

Kas vanemal mängijal on jõutrenn ohutu?

Jah, ja vanemale mängijale on seda isegi rohkem vaja. Vanusega lihasjõud väheneb, kui seda ei treeni, ja üle 40-aastastel on padelis vigastuse risk suurem. Alusta kergemalt ja kui sul on südamehaigus, kõrge vererõhk või muu krooniline haigus, räägi enne arstiga.

Mida teha, kui midagi valutab?

Kerge lihasvalu päev või kaks pärast trenni on normaalne. Terav valu liigeses, valu, mis ei lase magada, või valu, mis läheb iga trenniga hullemaks, ei ole normaalne. Vähenda koormust ja vaata spordivigastuste juhendit.

Enne jõutrenni ja mängu tee soojendus. Liikuvusharjutused on liikuvuse juhendis.

Allikad

Samal teemal