Soojendus enne padelit: 10-minutiline kava

Paljud harrastajad alustavad mängu otse pallivahetusega. Parem on kümme minutit enne väljakule minekut keha ette valmistada. See teeb esimesed geimid paremaks ja on odav viis vigastuste riski vähendada.

Kas soojendus hoiab ära vigastusi?

Täpset vastust padeli kohta pole, sest padeli soojenduse kohta pole veel kontrollitud uuringut tehtud. Teistest spordialadest on teada järgmist:

Jalgpallis vähendas struktureeritud soojendusprogramm FIFA 11+ vigastusi koondanalüüside järgi umbes 30–39%.
Tennises ei vähendanud rakenduse kaudu antud 10-minutiline soojenduskava, mida mängijad tegid ilma juhendajata, vigastusi.
Soojendus parandab sooritust: ühe ülevaate järgi paranes tulemus 79% uuritud näitajatest.

Meie järeldus: soojenda, sest mäng läheb paremini ja tõenäoliselt ka ohutumalt. Vigastuste vastu aitab siiski rohkem jõutreening, sellest kirjutame jõusaali juhendis.

Mida hea soojendus sisaldab?

Treenerid kasutavad sageli RAMP-meetodit, mille nimi tuleb ingliskeelsetest sõnadest raise, activate, mobilise ja potentiate. Kõigepealt tõstad kerge liikumisega kehatemperatuuri ja pulssi. Siis aktiveerid lihased, mida mängus vaja on, näiteks tuharad, sääremarja ja õla lihased, ning liigutad liigesed läbi kogu liikumisulatuse. Lõpetad kiirete liigutustega, mis on mänguga sarnased.

Milline on 10-minutiline soojendus enne mängu?

Aeg	Mida teha
0–3 min	kerge jooks, külgsammud, ristsammud, tagurpidi jooks
3–5 min	jalgade hood ette-taha ja külgedele, väljaasted keha pöördega, kätekeerutused
5–7 min	10 kükki, 15 säärtõstet, õla välisrotatsioon kummilindiga, 20 sekundit plank
7–10 min	split-step ja kiired sammud eri suundadesse, 3–4 lühikest kiirendust, varilöögid: forehand, backhand ja pealtlöök

Seejärel mine väljakule ja alusta rahulikult: volleid võrgust, siis tagantpoolt löögid, lobid ja pealtlöögid ning lõpuks servid.

Kas enne mängu tohib venitada?

Lühike staatiline venitus kuni 30 sekundit lihase kohta sooritust märgatavalt ei mõjuta. Pikk venitus, 60 sekundit või rohkem lihase kohta, vähendab vahetult pärast seda veidi jõudu ja plahvatuslikkust. Seepärast sobivad enne mängu paremini dünaamilised liigutused ja pikad venitused pärast mängu. Venitamise kohta vaata liikuvuse juhendit.

Kui kaua soojendust väljakul tehakse?

Ametlikul võistlusel on 2026. aasta reeglite järgi soojendus väljakul 3 minutit. See ei ole piisav, et keha ette valmistada, seega tee põhiline soojendus enne väljakule minekut. Sõbralikus mängus leppige kokku, et esimesed viis minutit on rahulik pallivahetus.

Mida teha külmal väliväljakul?

Külmas kulub keha soojendamiseks rohkem aega. Tee soojendus pikem, jäta soe kiht selga, kuni mäng algab, ja pane see tagasi poolte vahetusel. Hoia ka palle soojas, sest külm pall põrkab vähem.

Mida teha pärast mängu?

Kõnni paar minutit, et pulss langeks, ja joo. See on ka hea hetk liikuvusharjutusteks ja pikemateks venitusteks. Mis veel taastumisele kaasa aitab, kirjutame taastumise juhendis.