Fitness padelimängijale: jõud, liikuvus ja soojendus

Padel on hea trenn, aga kõike, mida mäng kehalt nõuab, see ise ei treeni. Jõud, liikuvus ja korralik soojendus aitavad mängida paremini ja vähendavad vigastuste riski.

Mida padel kehalt nõuab?

Padel on vahelduva intensiivsusega mäng: lühikesed kiired pallivahetused, nende vahel paus.

Tipptasemel kestab pallivahetus uuringute järgi keskmiselt umbes 10–17 sekundit.
Pall on mängus umbes kolmandiku kuni pool mängu ajast.
Keskmine pulss on umbes 70–80% maksimaalsest.
Mängu jooksul läbitakse umbes 2–4 km, peamiselt lühikeste kiirenduste, pidurduste ja külgsammudena.

Lisaks on palju pealtlööke ja keha pöördeid. See koormab õlga, küünarnukki, sääremarja ja alaselga.

Kas padel on hea trenn?

Jah. Enamik mängu toimub mõõduka kuni kõrge intensiivsusega ja see arendab vastupidavust, kiirust ja koordinatsiooni. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanule nädalas 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit intensiivset liikumist. Kaks padelimängu nädalas katab sellest suure osa.

Samas soovituses on ka lihaseid tugevdav treening vähemalt kahel päeval nädalas. Seda padel ei asenda.

Miks padelimängija peaks tegema lisatrenni?

Padeli vigastuste süstemaatilise ülevaate järgi juhtub umbes 3 vigastust 1000 treeningtunni ja umbes 8 vigastust 1000 mängu kohta. Kõige sagedamini on vigastatud küünarnukk, sageli ka õlg, põlv ja sääremari. Prantsuse küsitluses oli üle 40-aastastel vigastuse risk tunduvalt suurem kui noorematel.

Jõutreening on üks paremini tõestatud viise spordivigastuste ennetamiseks. 25 uuringut koondanud analüüsis vähendas jõutreening spordivigastusi alla kolmandikuni. Venitamine üksi vigastusi ei vähendanud.

Kuidas nädal üles ehitada?

Päev	Harrastaja näidisnädal
Esmaspäev	jõutreening 40 minutit
Teisipäev	padel
Kolmapäev	puhkus või kerge liikumine, 10 minutit liikuvust
Neljapäev	jõutreening 40 minutit
Laupäev	padel
Pühapäev	jalutuskäik või rattasõit

Enne iga mängu tee soojendus. Tihedamal mänguperioodil või turniirihooajal piisab jõu säilitamiseks ka ühest raskemast jõutrennist nädalas.

Kust alustada?

Jõusaal padelimängijale: harjutused ja lihtne kahe päeva kava.
Liikuvus: puusad, rinnak, õlg ja hüppeliiges.
Soojendus: 10-minutiline kava enne mängu.

Taastumisest, vigastustest ja toitumisest räägivad tervise juhendid. Kui sul on krooniline haigus, südameprobleem või vigastus, räägi enne treeningu alustamist arstiga.